Каждый будний день «Сегодня» делится с читателями дайджестом самых интересных материалов израильской прессы, а потом подробно разбирает один из этих материалов.
«Маарив» посвятил свою очередную публикацию насущному вопросу, касающегося практикуемого многими голодания. Это особенно актуально с учетом скорого наступления месяца Рамадан, во время которого правоверные мусульмане, жители Израиля, должны поститься в течение 30 дней. Впрочем, статья, несомненно, заинтересует и тех, кто прибегает к так называемому лечебному или прерывистому голоданию.
Главный вывод: новые данные о голодании опровергают широко распространенные представления, согласно которым голод способствует снижению умственных способностей, концентрации и продуктивности.
На каком основании сделан этот вывод?
Как утверждает издание, результаты метаанализа, охватывающего почти 70 лет исследований, наглядно показали: «умеренное прерывистое голодание, похожее на пост в Рамадан, не оказывает негативного влияния на когнитивные функции у здоровых людей». В сравнении выяснилось, что у тех, кто использует голодание, и тех, кто питается в обычном режиме, нет существенных различий в когнитивных показателях. Обе группы показали схожие результаты и в ходе тестирования на память и планирование. Небольшое снижение когнитивной активности было отмечено только у детей и подростков.
Ученые проанализировали 63 научных статьи и 71 отдельное исследование с участием около 3500 человек. Данные свидетельствуют: спустя 12 часов голодания организм задействует жир в качестве источника энергии, а также активно производит эффективно питающие мозг кетоны. Так работает эволюционный механизм, испокон веков позволявший людям функционировать в условиях нехватки пищи.
Впрочем, хотя воздержание от пищи почти не влияет на умственную активность, ученые напоминают: голодание не считается панацеей, в особенности, если есть те или иные заболевания или существуют особые потребности, связанные с питанием. Если в процессе вы ощущаете головокружение, слабость или другие неприятные симптомы, это сигнал о необходимости не так резко адаптироваться к голоданию и желательно проконсультироваться с врачом.
В каких аспектах голодание может быть полезным?
Во-первых, голодание помогает снизить вес. Из-за того, что время принятия пищи ограничено, организм, как и говорилось выше, мобилизует жировые запасы как «поставщика энергии», что, в свою очередь, снижает жировую массу. При этом мышечная масса сохраняется.
Есть и другие доводы, свидетельствующие в пользу интервального голодания.
- Как утверждается, оно может способствовать улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы, снижению уровня холестерина и улучшению артериального давления.
- При голодании может улучшиться чувствительность к инсулину, а также активизируется аутофагия — механизм клеточного обновления, поддерживающий здоровое старение.
- Ряд исследований продемонстрировал, что прерывистое голодание стимулирует выработку белков, улучшающих нейропластичность (способность мозга адаптироваться и изменяться). Это укрепляет память и когнитивные функции и уменьшает риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
- Интервальное голодание обладает и противовоспалительной функцией, поскольку снижает уровни воспалительных маркеров в крови. Это особенно полезно при хронических воспалительных заболеваниях, в том числе артрита и ряда болезней сердца.
Все упомянутые эффекты объясняют популярность прерывистого голодания в последние годы.
Как правильно голодать?
Есть несколько популярных режимов прерывистого голодания:
- 16:8: 16 часов голодания и 8 часов для приема пищи.
- 5:2: 5 дней в неделю нормальное питание, а 2 дня ограничение калорий до 500-600.
- Ежесуточное голодание: один день полного воздержания от пищи, за которым следует день обычного питания.
Специалисты рекомендуют тем, кто решается приступить к этой практике, подходить к ней постепенно, не торопясь. Для начала хорошо сработает вариант 12:12: 12 часов без пищи и 12 часов, отведенных для еды. Лишь затем можно увеличить продолжительность голодания, доведя ее до режима 16:8.
Следует помнить: в процессе голодания необходимо поддерживать гидратацию организма: пить воду, травяные чаи или черный кофе без сахара, избегая обезвоживания и уменьшая чувство голода.
Когда наступает время для приема пищи, важно выбирать сбалансированные и питательные продукты. В рационе должны непременно быть белки, здоровые жиры, углеводы с низким гликемическим индексом, витамины и минералы. Предпочтение стоит отдавать цельнозерновым продуктам, овощам, фруктам и белкам растительного или животного происхождения.
Но не забывайте: нельзя допускать переедание! Есть примеры, когда практикующие интервальное голодание пытаются компенсировать голод большим количеством еды. Это сбивает с пути и не позволяет добиться необходимых результатов. Потому рекомендуется контролировать размеры порций и питаться умеренно, не перебарщивая.