Пока за окном воют сирены и новости пугают, израильтяне ищут любые способы справиться с тревогой. Психотерапевты перегружены, друзей из-за рубежа и тем более друзей в той же ситуации не всегда хочется нагружать. В такие дни особенно важно найти что-то, что можно сделать самому.
Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Nursing Practice и пересказанное в издании Psychology Today, показывает: объятие самого себя — не метафора, а реальная практика, снижающая тревожность. И нет, это не шутка.
Исследование провела ученая из Индонезии, Юлия Сусанти, и оно посвящено влиянию «самообъятий» в острых стрессовых ситуациях. Его результаты закономерно актуальны во время войны и ракетных обстрелов. Сейчас, когда у людей нет доступа к привычной помощи, этот жест может стать простым способом снизить тревогу.
В исследовании участвовали 22 студента, работавших над дипломной работой (не война, но в бытовой жизни большой стресс). Все испытывали тревожность — минимум легкую. До и после трехнедельной практики они заполнили опросник DASS (Depression Anxiety Stress Scale, Шкала депрессии, тревожности и стресса). До начала:
- 54,5% испытывали тяжелую тревожность
- 27,3% — панические состояния
- 18,2% — умеренную тревожность
Что они делали? Всего раз в неделю, в течение трех недель, студенты садились на коврик, скрестив ноги, перекрещивали руки и касались плеч противоположной рукой — как будто обнимали себя. В этом положении они 30 секунд повторяли короткую фразу, например: «Я справлюсь», «Я могу это пережить». Всего 30 секунд. Один раз в неделю.
После трех недель ни один участник не испытывал ни паники, ни тяжелой тревоги:
- 63,6% сообщили об умеренной тревожности
- 36,4% — о легкой
«Когда вы держите себя, активируется успокаивающая часть нервной системы. Мозг думает: я в безопасности, — объясняет Марлин Ван Тол, психолог ЮНИСЕФ в интервью Metro, — Самообъятие — это простой способ справиться со стрессом. Его можно включить в повседневную жизнь. Особенно если рядом нет ни специалиста, ни близких».
Эффект объятий хорошо известен: тело выделяет окситоцин, «гормон прикосновения». Он снижает тревожность, грусть, одиночество. Обычно мы получаем его в объятиях с другими. Но Юлия Сусанти поставила вопрос: а можно ли включить этот механизм, если ты один? Ответ — да.
Сейчас, когда в эфирах звучат тревожные слова — «потери», «эскалация», «ракетная угроза» — поддержка становится дефицитом. Но вы сами всегда рядом. И тело можно использовать как ресурс, это нейрофизиология, проверенная на практике.
Инструкция: обнять себя и включить спокойствие
- Найдите тихое место. Сядьте на пол, коврик или стул. Лучше — в спокойной обстановке, где вас не потревожат хотя бы пару минут (прекрасно работает в защищенных помещениях)
- Примите удобную позу. Сядьте по-турецки или просто поставьте ноги на пол. Спина — прямая, но не напряженная
- Обнимите себя. Скрестите руки на груди. Положите пальцы каждой руки на противоположное плечо. Получится, будто вы обнимаете сами себя
- Закройте глаза (по желанию). Это помогает сосредоточиться на ощущениях тела и не отвлекаться
- Повторяйте фразу вслух или про себя — 30 секунд. Например: «Я справлюсь», «Я в безопасности», «Это пройдет», «Я могу выдержать это». Выберите иои сочините фразу, которая звучит для вас честно.
- Делайте медленный вдох и выдох. Один цикл дыхания — примерно на пять секунд. Не спешите. Почувствуйте, как расслабляются плечи и грудная клетка
Повторяйте сессии самоукрепляющих объятий один-два раза в день (или по необходимости). Особенно перед сном, во время тревоги или после новостей.
Вы можете добавить к практике любимый запах (эфирное масло, крем), теплое одеяло или мягкий плед. Все, что добавляет ощущение комфорта.
Конечно, никакая практика не может быть заменой терапии. Однако это рабочий инструмент.
Также напоминаем, что в чрезвычайной ситуации стоит образаться за профессиональной помощью. Министерство здравоохранения опубликовало список контактов для тех, кто в ней нуждается.
Кроме того, ранее мы собрали гид, как помочь детям, если вы, как многие израильтяне переживаете опыт войны вместе с малышами.